식후 졸음 시 ‘거꾸로 식사법’으로 혈당스파이크 관리
식후 졸음 시 ‘거꾸로 식사법’으로 혈당스파이크 관리
국내 당뇨 533만 명 시대, 식사 순서 바꾸면 혈당 관리에 도움
채소→단백질·지방 이어서, 밥은 맨 나중에 먹는 3단계 식사법
식후 유독 심한 졸음이 반복된다면 단순한 식곤증으로 넘기기보다 혈당 변동을 의심해볼 필요가 있다. 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 떨어지는 이른바 ‘혈당 스파이크’는 당뇨병 전 단계는 물론 향후 제2형 당뇨병 위험과도 맞닿아 있다. 대한당뇨병학회가 최근 제시한 자료에 따르면 국내 30세 이상 성인 7명 중 1명꼴인 14.8%가 당뇨병을 앓고 있으며, 환자 수는 533만 명을 넘어섰다. 65세 이상에서는 유병률이 28.0%에 달하고, 당뇨병 전단계 인구도 41.1%로 적지 않아 혈당 관리의 중요성이 더욱 커지고 있다.
특히 성별과 연령대에 따라 분포 양상도 다르다. 남성 당뇨병 유병자는 50대에서 가장 높은 비중을 보이고, 여성은 70세 이상에서 가장 많다. 최근에는 배달 음식과 정제 탄수화물 섭취 증가, 운동 부족 등의 영향으로 20∼30대 젊은 층에서도 혈당 이상이 늘고 있어 주의가 요구된다. 혈당 스파이크가 반복되면 췌장의 인슐린 분비 부담이 커지고, 혈당이 급변하는 과정에서 혈관에도 부담을 줄 수 있어 동맥경화와 심뇌혈관질환 위험을 높일 수 있다.
생활 속 실천법으로는 이른바 ‘거꾸로 식사법’이 주목받는다. 4일 만난 내분비내과전문의 김봉천 과장은 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 급상승을 완화할 수 있다고 설명한다. 가장 먼저 샐러드, 나물, 쌈 채소 등 식이섬유를 충분히 먹고, 다음으로 고기·생선·두부·달걀 같은 단백질과 지방을 섭취한 뒤, 마지막에 밥이나 면, 빵 등 탄수화물을 먹는 방식이다. 식이섬유는 탄수화물 흡수 속도를 늦추고, 단백질과 지방은 위 배출을 지연시켜 식후 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
한식처럼 밥과 반찬을 함께 먹는 식문화에서도 응용은 가능하다. 국밥이나 찌개를 먹을 때는 국물보다 건더기와 두부, 고기, 채소를 먼저 먹고 밥은 뒤로 미루는 식이다. 고깃집에서는 상추나 깻잎에 고기부터 먹고 식사를 이어가는 방법도 있다. 채소를 먹기 시작한 뒤 탄수화물을 먹기까지 5분 정도만 간격을 둬도 혈당 스파이크 예방에 도움이 될 수 있다는 조언이다.
식사 후 가볍게 걷는 습관도 유용하다. 식후 10∼20분 정도 천천히 산책하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 쓰면서 혈당 조절에 도움을 준다. 반대로 액상과당이 많은 음료, 공복에 마시는 과일즙, 군고구마, 곶감 등은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 섭취에 신중해야 한다.
사단법인 대한종합병원협회(대표회장 정근·온병원그룹 원장)는 “반복되는 식후 졸음이나 피로감이 있다면 생활습관을 점검하고, 필요할 경우 병원을 찾아 혈당 검사를 통해 당뇨병 전단계 여부를 확인하는 것이 바람직하다”고 조언했다.
