새해 소원 1순위, 금연·금주 ‘작심삼일’ 안 되려면

흡연과 음주는 만병의 근원, 절제보다는 딱 끊어야

온종합병원, 2025년 건강장수 위한 생활수칙 안내

새해 소망을 묻는다면, 누구나 ‘건강’을 1순위로 꼽을 것이다. 정초부터 사람들은 건강한 한 해를 위해 저마다 결심을 하게 되고, 이를 뒷받침하려는 의지를 담은 문구를 벽이나 책상 위에 써 붙이곤 한다. 금연, 금주, 살빼기 등을 다짐하지만, 대개 작심삼일(作心三日)에 그친다. 그만큼 술이나 담배를 끊는 일이 어렵다는 걸 반증하는 셈이다.

부산 온종합병원(병원장 김동헌·전 대한외과학회 회장)은 사람들이 꿈꾸는 새해 ‘건강’ 소망을 성취하는데 도움을 주기 위해 ‘2025년 건강장수를 위한 생활수칙’을 안내하고 있다.<도움말=호흡기내과, 췌담도내과, 소화기내과, 심장내과, 내분비내과, 통합내과, 노년내과클리닉, 한방센터>

◇ 금연

우리나라 남성의 39.7%가 담배를 피우고 있을 만큼 흡연율은 여전히 높다. 일반담배 흡연율은 남자가 34.0%로 조금 줄었지만, 전자담배를 피우는 남성이 늘면서 여전히 높은 흡연율을 유지하고 있는 거다. 전자담배 현재 사용률은 2024년 기준 8.7%로, 전년도 대비해 0.6%포인트 늘었다. 남녀 비슷한 비율로 증가했다.

금연하려면 지역 보건소에서 운영하는 금연클리닉에 방문하여 전문가의 도움을 받을 수 있다. 금연클리닉에서는 상담과 약물 치료 등을 제공하며, 6개월간 지속적으로 관리해준다. 니코틴 패치, 껌, 사탕 등의 금연 보조제도 담배를 끊는 데 도움을 받을 수 있다. 이러한 제품들은 체내 니코틴 농도를 유지시켜줘 금단 증상을 완화시킨다.

‘금연길라잡이’, ‘금연클리닉’, ‘금연시작’ 등 금연 앱을 활용하여 금연 계획을 세우고, 진행 상황을 기록하는 것도 효과적이다. 또 가족이나 친구들에게 금연 사실을 알리고, 금연 일기를 작성하여 자신의 금연 과정을 기록하는 것도 성취감을 느낄 수 있다.

한의학에서는 귀에 이침(耳鍼)을 놓아 담배를 끊게 하는 금연침으로 담배를 피우고 싶은 욕구를 줄여주고, 금단 증상을 완화시켜준다. 금연침은 주로 귀의 연골 부위에 놓는데, 시술 시간은 30분 정도 소요되고, 주 2회씩 총 4∼6주 동안 시술을 받으면 된다. 처음에는 담배를 피우고 싶은 욕구가 강하게 들지만, 시간이 지날수록 그 강도가 점차 줄어들게 된다.

◇ 금주

최근 점점 줄어들던 음주는 코로나19 팬데믹 이후인 2022년부터 다시 증가세로 돌아섰다. 2024년 질병관리청의 조사결과, 최근 1년 동안 한 달에 1회 이상 술을 마신 적이 있는 사람이 58.3%로 나타났다. 특히 주 2회 이상 한 번의 술자리에서 남자는 7잔(맥주 5캔), 여자는 5잔(맥주 3캔) 이상 마시는 고위험 음주 비율도 12.6%나 됐다.

음주는 암 발생위험을 증가시키는 등 건강에 다양한 악영향을 끼친다. 1급 발암물질로 지정된 알코올은 간세포를 손상시켜 지방간, 간염, 간경변 등의 간 질환을 유발하고, 구강암, 인후암, 식도암, 간암, 유방암, 대장암 등 각종 암 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

무엇보다 과도한 음주는 뇌세포를 파괴하고, 뇌의 구조적 변화를 일으켜 치매의 발병 위험을 높일 수 있다. 특히, 전체 치매 환자의 약 10%를 차지하는 알코올성 치매는 음주량이 많을수록 발병 위험이 높아진다.

금주에 성공하려면 일단 목표부터 설정해야 한다. 금주기간을 정하고, ‘일주일 동안 금주하기’, ‘한 달 동안 금주하기’ 등의 구체적인 목표를 세워 금주를 실천하는 게 좋다. 인간관계가 주로 맺어지는 술자리는 금주를 결심한 사람에게 가장 힘든 자리이므로, 가족이나 친구들에게 미리 금주 사실을 알리고, 도움을 요청해야 한다. 주변 사람들의 응원과 지지를 받으면 금주의 성공 확률을 높일 수 있다.

술 생각이 나지 않게 운동이나 취미활동을 하거나, 친구나 가족과 대화시간을 늘려도 좋다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 균형 잡힌 식습관 등 건강한 생활습관은 금주를 유지하는 데 매우 도움이 된다. 음주 욕구를 유발하는 스트레스를 효과적으로 관리해야 하므로, 명상이나 요가 등의 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하는 것도 바람직하다.

◇ 살빼기

우리나라 사람들의 비만율은 증가추세이나, 체중 감량을 시도하는 사람들의 비율은 외려 줄어들고 있어 건강관리에 비상이 걸렸다. 2024년 우리나라 성인 비만율은 34.4%로, 2022년 비만율 32.5%와 비교해 1.9%포인트 증가했다. 성별로는 남성이 여성에 비해 더 비만율이 높았고, 연령대별로는 30대 남성이 가장 높았으며, 여성은 60대가 상대적으로 더 비만했다. 최근 1년 동안 체중을 줄이거나, 유지하려고 노력했던 사람의 비율은 2024년 기준 65.0%로 나타나, 전년 대비 1.9%포인트 감소했다.

체중 감량을 위해서는 식단부터 조절해야 한다. 하루 권장 칼로리 섭취량보다 500∼1000㎉ 적게 섭취하고, 고단백질이나 식이섬유를 많이 섭취해야 한다. 야식, 간식, 인스턴트 음식, 기름진 음식은 반드시 피해야 한다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동을 주 5일 이상 실시하는 것도 체중감량에 도움 된다. 매일 최소 30분간 줄넘기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 꾸준히 실시하는 것도 바람직하다.

불면증도 체중증가로 이어질 수 있으니 하루 7∼8시간 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 물을 자주 마시고, 알코올과 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 식사 일지를 작성하여 식습관을 파악하고, 잘못된 식습관을 개선하는 일도 체중감량 효과를 높일 수 있다.