근손실 막으려다 디스크 터진다… 노년층 위협하는 잘못된 ‘홈트’

"통증 참고 운동하면 독 된다"… 70세 A씨가 계단 오르다 병원 찾은 이유

스쿼트·계단 오르기 독 될 수도… 방사통·관절통 있으면 즉시 전문의 진료

부산 온병원 척추센터, 노년층 척추·관절 지키는 안전한 운동법 소개 주목

​노년기 근감소증을 예방하기 위한 운동 열풍이 한창이지만, 잘못된 운동 방식이 오히려 척추와 관절 건강을 치명적으로 위협하고 있다. 문화체육관광부 및 국민건강보험공단 통계에 따르면, 홈 트레이닝이나 야외 자가 근력운동 중 부상을 입어 병원 진료를 받는 인구는 연간 약 30만 명에 달하며, 이 중 60대 이상 노년층 비중이 절반 가까이를 차지한다.

​최근 70세 A씨는 주말 동안 100층 높이의 계단을 오르고 집에서 운동기구 스텝밀을 30분 이상 탔다가 왼쪽 허리부터 허벅지 앞뒤로 극심한 방사통을 겪었다. 통증을 참아가며 매일 스쿼트 60회와 스트레칭을 감행했으나 통증은 악화됐고, 결국 부산 온병원을 찾아 추간판탈출증(허리디스크) 진단을 받았다.

​부산 온병원 척추센터 서성우 센터장(신경외과 전문의)은 “척추 이상이나 디스크 증상이 있을 때 계단 오르기나 스쿼트를 강행하는 것은 불난 집에 부채질하는 격”이라며, “노년층이 근손실을 막겠다며 통증을 참고 운동을 계속하는 것은 질환을 악화시키는 가장 위험한 습관”이라고 24일 경고했다.

서성우 센터장은 또 “계단 오르기와 스쿼트는 하체 근육 강화에 좋은 운동으로 알려져 있지만, 무릎 관절과 요추에 상당한 하중을 전달한다”며 “특히 무리한 스트레칭이나 허리를 숙이는 동작은 탈출된 추간판을 더 압박해 신경 손상을 유발할 수 있다”고 설명했다.

​노년층이 집에서 흔히 시행하는 자가운동 중 대표적인 고위험 동작은 통증을 참아가며 강행하는 계단 오르기와 스텝밀 이용이다. 척추나 무릎 관절에 이상이 느껴질 때는 높낮이가 있는 계단 대신 충격이 적은 평지 걷기나 통증을 유발하지 않는 범위 내에서의 실내 자전거 타기로 대체해야 한다.

​하체 근력을 키우기 위해 많이 하는 스쿼트 동작도 주의가 필요하다. 무릎이 발끝보다 앞으로 많이 나가거나 허리가 과도하게 굽어지는 풀 스쿼트는 요추 디스크 부상을 초래하기 쉽다. 노년층은 의자 뒤판을 손으로 잡고 안전하게 수행하는 하프 스쿼트나 벽에 등을 대고 천천히 내려가는 방식을 선택하는 것이 안전하다.

​유연성을 높이기 위해 허리를 앞으로 깊게 숙이거나 반동을 이용해 갑자기 뒤로 젖히는 스트레칭은 디스크 파열의 직접적인 원인이 될 수 있다. 허리 통증이 있을 때는 강제적인 스트레칭을 피하고, 바른 자세로 평지를 걷거나 바닥에 바르게 누워 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨주는 안전한 자극 위주의 운동으로 전환해야 한다.

​자가운동 후 수면을 취할 때의 자세 관리도 척추 회복에 결정적인 역할을 한다. 통증으로 잠자리를 뒤척이는 디스크 환자 중 상당수가 옆으로 눕는 자세를 불안해하지만, 올바른 요령만 지키면 모로 눕는 것 자체가 허리에 해가 되지는 않는다.

옆으로 누울 때는 위쪽 다리가 아래로 떨어지면서 골반과 척추가 뒤틀리지 않도록 무릎과 발목 사이에 베개나 쿠션을 받쳐 척추 수평을 유지해야 한다. 다만 몸을 새우처럼 과도하게 동그랗게 말아 눕는 자세나, 척추 곡선을 꺾이게 만드는 엎드려 자는 자세는 디스크 압력을 극대화하므로 피해야 한다. 가장 권장되는 자세는 천장을 보고 바르게 누워 무릎 밑에 쿠션을 대고 허리의 자연스러운 S자 곡선을 지켜주는 것이다.

부산 온병원 척추센터 서성우 센터장은 “노년기 근력운동 시 ‘통증’을 신체가 보내는 최후의 경고 신호로 받아들여야 한다”고 충고했다. 운동 중이나 운동 후 방사통, 관절통이 발생하면 즉시 모든 운동을 중단하고 전문의의 진단을 통해 본인의 척추·관절 상태에 맞는 맞춤형 운동법을 안내받는 것이 바람직하다고 서 센터장이 덧붙였다.